Barbell Squats
( ท่าหลัก ( King ) ของการบริหารต้นขาด้านหน้า )  


จังหวะที่ 1 จังหวะที่ 2


วางคานบาร์เบลล์ไว้บนบ่า ( ถ้ามีน้ำหนักมาก อาจใช้ผ้าขนหนูพันรอบบาร์บริเวณที่วางคอก็ได้ ) ยืนเท้าห่างกันประมาณ 4 นิ้ว  ( ตามภาพใน จังหวะที่ 1 ) มองไปที่จุดๆหนึ่งหน้าคุณ ในความสูงระดับสายตาของคุณ


หย่อนตัวลงไปพร้อมกับเริ่มหายใจเข้า  พยายามให้หลังตรงและคอต้องตั้งขึ้นตลอดเวลา ( โดยการมองไว้ที่จุดที่คุณมองใน จังหวะที่ 1 ) / หย่อนก้นลงให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้ โดยเมื่อก้นถึงจุดต่ำสุดแล้วก็จะหายใจเข้าเต็มปอดพอดี ( ตามภาพใน จังหวะที่ 2 ) จากนั้นให้ทำจังหวะต่อไปทันทีโดยไม่ต้องค้างใน จังหวะที่ 2 นี้
 

จาก จังหวะที่ 2  ที่ก้นอยู่ต่ำสุดนั้น ให้ยืนตัวตรงขึ้นมาพร้อมกับหายใจออก จนเมื่อกลับไปยืนอยู่ใน จังหวะที่ 1 แล้วหายใจออกหมดปอดพอดี  แล้วนับว่า "1" 


บริหารแล้วนับต่อไปเรื่อยๆ "2""3" จนครบจำนวน Reps ที่กำหนดไว้ เช่น 8 Reps  แล้ววางบาร์เบลล์ลงถือเป็น 1 เซท พักระหว่างเซท 2 นาทีแล้วจึงเริ่มบริหารเซทต่อไป

 


 

ถ้าคุณสูงไม่ถึง 170 เซนติเมตร

การบริหารท่านี้ที่ถูกต้องนั้น ตลอดเวลาการเคลื่อนที่ขึ้นหรือลง ระดับบาร์เบลล์จะต้องอยู่ในแนวดิ่ง แนวเดียวกับเท้าของคุณตลอดเวลา ซึ่งความยาวของต้นขาคุณจะพอดีสำหรับการบริหารท่านี้ โดยคุณไม่ต้องใช้อะไรหนุนที่ส้นเท้าระหว่างบริหารเลย

ถ้าคุณสูง 170 เซนติเมตรขึ้นไป

เพื่อรักษาระดับบาร์เบลล์ที่กำลังเคลื่อนที่ขึ้นหรือลง ให้อยู่ในแนวเดียวกับเท้าของคุณ ปัญหาของคุณคือ คุณจะต้องยกส้นเท้าตลอดเวลาที่บริหาร ( ตามภาพทางซ้ายนี้ เทียบกับรูปด้านบน ) ซึ่งวิธีแก้ก็ทำโดยการใช้แผ่นบาร์เบลล์หรือก้อนอิฐหนุนที่ส้นเท้าให้สูงขึ้นตลอดเวลาที่บริหาร




หมายเหตุ  วิธีแก้ปัญหาการถูกบาร์กดที่ต้นคอเวลาที่ใส่แผ่นน้ำหนักมากๆ มี 2 วิธีคือ

1.ใช้ผ้าขนหนูม้วนรอบตัวบาร์  แล้วค่อยสอดบ่าเข้าไปยกตัวบาร์ขึ้นจากที่วาง ( ตามภาพข้างล่างนี้ )
 


 


2.ใช้ฟ้องน้ำล้างรถอย่างหนา ดังภาพข้างล่างนี้  


 

 

ฟองน้ำล้างรถอย่างหนา ราคา อันละ 18 บาทเท่านั้น ซื้อที่เทสโก้โลตัส
( ภาพขวา ) คือความยาวเมื่อเทียบกับปากกา


( ภาพบน ) ขั้นตอนแรก เอาฟองน้ำวางไว้ที่บ่าตามภาพข้างบน


( ภาพบน ) ขั้นต่อไป ย่อตัวเข้าไปใต้คานบาร์เบลล์ โดยยังเอามือจับฟองน้ำไว้อยู่ตลอดเวลา
ดันตัวขึ้น ให้บริเวณหนอกคอสัมผัสกับตัวบาร์


( ภาพบน ) ปล่อยมือจากฟองน้ำ แล้วเลื่อนมือไปจับตัวบาร์ กะให้ถนัด
พยายามให้ระยะห่างจากแผ่นแต่ละด้านมาถึงคอ เท่ากันทั้ง 2 ด้าน


( ภาพบน ) ยกบาร์ออกจากชั้นวาง แล้วเอาไปบริหารจนเสร็จ


( ภาพบน ) หลังจากบริหารเสร็จแล้ว ก็เอาบาร์วางไว้ที่ชั้นวาง
จากนั้นให้เอามือจับฟองน้ำ แล้วค่อยย่อตัวลงให้พ้นจากตัวบาร์ แล้วไปพักเซท

       ( ภาพบน ) ถ้าบาร์เบลล์หนักมากๆ  ก็อาจเอาตัวฟองน้ำทบครึ่งเพื่อเพิ่มความหนาในตัวมันเองอีกก็ได้นะครับ


ปล. แก่นแท้ของท่า สควอช นี้ คือการเล่นด้วยการทุ่มเทพละกำลัง และเล่นด้วยน้ำหนักที่ "หนักมาก" ครับ

 

 


 

- END -