Barbell Squats
( ท่าหลัก ( King ) ของการบริหารต้นขาด้านหน้า )
 

จังหวะที่ 1 จังหวะที่ 2

วางคานบาร์เบลล์ไว้บนบ่า (ถ้ามีน้ำหนักมาก อาจใช้ผ้าขนหนูพันรอบบาร์บริเวณที่วางคอก็ได้) ยืนเท้าห่างกันประมาณ 4 นิ้ว  (ตามภาพในจังหวะที่ 1) มองไปที่จุดๆหนึ่งหน้าคุณ ในความสูงระดับสายตาของคุณ

หย่อนตัวลงไปพร้อมกับเริ่มหายใจเข้า พยายามให้หลังตรงและคอต้องตั้งขึ้นตลอดเวลา (โดยการมองไว้ที่จุดที่คุณมองในจังหวะที่ 1) หย่อนก้นลงให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้ โดยเมื่อก้นถึงจุดต่ำสุดแล้วก็จะหายใจเข้าเต็มปอดพอดี (ตามภาพในจังหวะที่ 2) จากนั้นให้ทำจังหวะต่อไปทันทีโดยไม่ต้องค้างในจังหวะที่ 2 นี้
 
จากจังหวะที่ 2 ที่ก้นอยู่ต่ำสุดนั้น ให้ยืนตัวตรงขึ้นมาพร้อมกับหายใจออก จนเมื่อกลับไปยืนอยู่ในจังหวะที่ 1 แล้วหายใจออกหมดปอดพอดี  แล้วนับว่า "1"

บริหารแล้วนับต่อไปเรื่อยๆ "2""3" จนครบจำนวนครั้งที่กำหนดไว้ เช่น 8 ครั้ง แล้ววางบาร์เบลล์ลงถือเป็น 1 เซท พักระหว่างเซท 2 นาทีแล้วจึงเริ่มบริหารเซทต่อไป

 

ถ้าคุณสูงไม่ถึง 170 เซนติเมตร
การบริหารท่านี้ที่ถูกต้องนั้น ตลอดเวลาการเคลื่อนที่ขึ้นหรือลง ระดับบาร์เบลล์จะต้องอยู่ในแนวดิ่ง แนวเดียวกับเท้าของคุณตลอดเวลา ซึ่งความยาวของต้นขาคุณจะพอดีสำหรับการบริหารท่านี้ โดยคุณไม่ต้องใช้อะไรหนุนที่ส้นเท้าระหว่างบริหารเลย

ถ้าคุณสูง 170 เซนติเมตรขึ้นไป
เพื่อรักษาระดับบาร์เบลล์ที่กำลังเคลื่อนที่ขึ้นหรือลง ให้อยู่ในแนวเดียวกับเท้าของคุณ ปัญหาของคุณคือ คุณจะต้องยกส้นเท้าตลอดเวลาที่บริหาร (ตามภาพทางซ้ายนี้ เทียบกับรูปด้านบน) ซึ่งวิธีแก้ก็ทำโดยการใช้แผ่นบาร์เบลล์หรือก้อนอิฐหนุนที่ส้นเท้าให้สูงขึ้นตลอดเวลาที่บริหาร


 

หมายเหตุ  วิธีแก้ปัญหาการถูกบาร์กดที่ต้นคอเวลาที่ใส่แผ่นน้ำหนักมากๆ มี 2 วิธีคือ

1.ใช้ผ้าขนหนูม้วนรอบตัวบาร์  แล้วค่อยสอดบ่าเข้าไปยกตัวบาร์ขึ้นจากที่วาง (ตามภาพข้างล่างนี้)
 


 

2.ใช้ฟ้องน้ำล้างรถอย่างหนา ดังภาพข้างล่างนี้
 

 

ฟองน้ำล้างรถอย่างหนา ราคา อันละ 18 บาทเท่านั้น ซื้อที่เทสโก้โลตัส
(ภาพขวา) คือความยาวเมื่อเทียบกับปากกา


 

 
ขั้นตอนแรก เอาฟองน้ำวางไว้ที่บ่าตามภาพข้างบน
 
 
ขั้นต่อไป ย่อตัวเข้าไปใต้คานบาร์เบลล์ โดยยังเอามือจับฟองน้ำไว้อยู่ตลอดเวลา
ดันตัวขึ้น ให้บริเวณหนอกคอสัมผัสกับตัวบาร์
 
 
ปล่อยมือจากฟองน้ำ แล้วเลื่อนมือไปจับตัวบาร์ กะให้ถนัด
พยายามให้ระยะห่างจากแผ่นแต่ละด้านมาถึงคอ เท่ากันทั้ง 2 ด้าน
 
 
ยกบาร์ออกจากชั้นวาง แล้วเอาไปบริหารจนเสร็จ
 
 
หลังจากบริหารเสร็จแล้ว ก็เอาบาร์วางไว้ที่ชั้นวาง
จากนั้นให้เอามือจับฟองน้ำ แล้วค่อยย่อตัวลงให้พ้นจากตัวบาร์ แล้วไปพักเซท
 

ถ้าบาร์เบลล์หนักมากๆ  ก็อาจเอาตัวฟองน้ำทบครึ่งเพื่อเพิ่มความหนาในตัวมันเองอีกก็ได้นะครับ

ปล. แก่นแท้ของท่า สควอช นี้ คือการเล่นด้วยการทุ่มเทพละกำลัง และเล่นด้วยน้ำหนักที่ "หนักมาก" ครับ

 


 


- END -